1 月 7 日正式立冬，立冬是二十四节气之第十九个节气，也是冬季的起始。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。
对于机体机能逐渐减退、阳气相对不足、抵抗力相对较弱的老年人而言，立冬 养生 ，并非简单“保暖进补”就可，而是应遵循“藏阳气、护脏腑、调情志、防冬病”的核心原则，通过科学的起居、饮食、运动及情志调节，为身体储备能量。指导专家: 湖南 中医 药大学第一附属医院老年病科 / 全科医学科副主任冯君提醒，通过以下几个方面 养生，能有效降低冬季高发疾病风险，守护晚年健康。
起居调摄
早卧晚起护阳气，避寒保暖防外感。冬季阳气“藏于内”，老年人若起居不当，极易耗损阳气，诱发心脑血管、呼吸道等疾病。起居调摄的关键在于“顺时闭藏”，减少阳气外泄。
规律作息，养足阳气：遵循“早卧晚起，必待日光”原则，每晚 10 点前入睡、早晨 7 点左右起床。夜间 10 点阴气最盛，及时入睡可收纳阳气、修复脏腑；清晨 7 点后起床能避免低温刺激血管收缩，降低心脑血管疾病发作风险。
中午 11:00-13:00，可小憩 30-60 分钟。可补充夜间睡眠不足，借助正午阳气滋养心神、恢复体力，避免午睡过长影响夜间睡眠。
避寒保暖，防护关键：保暖需适度，避免“捂得过热”，导致阳气外泄。室内温度保持在 18-22℃，湿度控制在 50%-60%，可通过加湿器、摆放绿植等方式，调节湿度，防止空气干燥，引发不适。
外出时做好全面保暖，重点保护“头、颈、背、脚”：头部戴帽子防阳气散失，颈部围围巾预防 颈椎病 和呼吸道疾病，背部注重保暖守护“阳中之阳”；睡前，可用 40 摄氏度温水泡脚 15-20 分钟，可加入 生姜 、 艾叶 等，温暖全身并促进睡眠。
饮食调养
温润益精固根本，补肾养藏宜趁早。“肾主冬藏”，立冬后应重点养护肾气，饮食调理关键在于增苦少咸，通过性味平衡，助力肾气内敛，筑牢健康根基。
辨证进补：阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉）: 多食用羊肉、牛肉、韭菜 、桂圆等温补食材。推荐 当归 生姜 羊肉汤，可温中补血、祛寒止痛。
阴虚体质（口干、皮肤干、大便干）: 多食用芝麻、黑豆、核桃、木耳等滋补肾阴食物。推荐黑芝麻糊，能乌发、润肠、益精血。
健脾平补类食物适合大部分老年人，如山药、莲子 、 芡实 等，性质平和，健脾益肾。
肠胃减负：老年人消化功能减退，冬季饮食需遵循“少食多餐”原则，每餐吃 7 - 8 分饱，避免暴饮暴食。
减少辣椒、油炸食品、糕点等高盐、高糖、辛辣、油腻食物摄入，避免加重肠胃负担、诱发慢性疾病。
保证适量饮水，不喝冰水、浓茶、咖啡，防止刺激肠胃和血管。
运动保健
冬季运动的核心是“适度温和、避寒就暖”，通过低强度运动促进气血运行、增强体质，避免剧烈运动导致阳气外泄。
适度运动：冬季运动应以低强度、舒缓性运动为主，如太极拳、八段锦、慢走、广场舞等，活动筋骨的同时避免过度耗阳。
运动时间以上午 10 点后或下午 2 - 3 点为宜，避开清晨低温和傍晚寒风时段；每次运动 30-60 分钟，每周 3 - 5 次，根据自身状况调整强度，出现头晕、心慌、气短等不适需立即停止休息。
运动防护：运动前，要做好热身，活动关节、拉伸肌肉，避免突然运动导致损伤；运动时，穿着宽松、透气、保暖的衣物，便于活动和散热；运动后，及时擦干汗水、更换干爽衣物，避免吹风受凉，适当补充温水缓解疲劳，不可立即洗澡，尤其忌洗冷水澡，防止寒邪侵入。
情志调节
心态平和少郁怒，藏神养气护心神。冬季万物凋零易让人产生“悲秋伤冬”情绪，老年人生活圈子相对狭窄，情绪波动更明显，“情志内郁”会影响气血运行、损伤脏腑功能，诱发 失眠、焦虑等问题。立冬后需重视情志调节，做到“心态平和、少郁怒、多愉悦”。
日常可通过与家人朋友聊天分享趣事、培养听戏曲、练书法、养花种草、下棋等兴趣爱好，缓解孤独感、丰富精神生活。同时，要避免过度思虑和情绪激动，遇到烦心事及时沟通，保持“志若伏若匿”的状态，让心神安宁，减少情志对身体的影响。
总之，立冬 养生 需顺应自然规律，将“藏”字贯穿于日常生活的方方面面。老年人若能根据自身情况灵活调整 养生 方案，做到起居有常、饮食有节、运动有度、情志畅达，必能阴阳平衡、气血调和，安然度过寒冷冬季，为来年健康积蓄能量。
