什么是网球肘？认识肱骨外上髁炎
许多网球爱好者在运动后常常会感到手肘外侧疼痛，这种不适很可能是 ” 网球肘 ” 的表现。医学上，网球肘被称为 ” 肱骨外上髁炎 ”，是指前臂伸肌群在肱骨外上髁附着点的慢性损伤性炎症。虽然名称中有 ” 网球 ”，但实际上这种病症不仅限于网球运动员，任何需要重复使用手腕和手臂的人群都可能患上此病。
肱骨外上髁炎的主要症状 包括：
– 手肘外侧疼痛和压痛，可能辐射到前臂
– 握力减弱，提举物品时疼痛加剧
– 手腕伸展或旋转时不适
– 晨起时关节僵硬
为什么网球运动会引发手肘疼痛？
技术问题是主因
不正确的击球技术是导致网球肘的主要原因之一。特别是反手击球时，如果过度依赖手腕力量而非全身协调发力，就会使前臂伸肌承受过大压力。此外，过紧的拍线、不合适的拍柄尺寸或过重的球拍也会增加受伤风险。
肌肉不平衡与过度使用
网球运动需要重复性的手臂动作，容易导致前臂伸肌群过度使用。如果缺乏适当休息和恢复，肌肉会出现微小撕裂，进而引发炎症。同时，核心肌群和肩部肌肉力量不足也会迫使前臂肌肉补偿性过度工作。
推拿手法缓解肱骨外上髁炎
放松前臂伸肌群
首先，使用拇指或食指对前臂背侧的伸肌群进行轻柔按压，从手腕向手肘方向缓慢移动。重点寻找肌肉中的紧张点和结节，每个点持续按压 30 秒，帮助缓解肌肉紧张。
针对性按摩肱骨外上髁
找到疼痛最明显的肱骨外上髁点，用拇指指腹进行轻柔的环形按摩。力度应由轻到重，以感到轻微酸胀但能忍受为宜，持续 2 - 3 分钟。
拉伸前臂肌肉
伸直疼痛侧手臂，掌心向下，用另一只手轻轻将手指向下压，保持 15-30 秒；然后翻转手臂，掌心向上，同样轻轻拉伸。每个动作重复 3 - 5 次。
深层横向摩擦按摩
将拇指放在肱骨外上髁疼痛处，垂直于肌纤维方向进行横向摩擦按摩。这种手法有助于打破粘连组织，促进血液循环，每次进行 3 - 5 分钟。
纠正发力技巧预防网球肘
完善反手击球技术
学习使用身体转动而非单纯手臂力量来击球。反手击球时，确保提前准备，利用腿部、躯干的旋转产生力量，手臂和手腕主要起控制方向的作用。
加强握拍灵活性
避免过度紧握球拍，特别是在非击球时刻。尝试使用稍大的拍柄尺寸，或添加握把布来减轻手部压力。
渐进式训练计划
逐步增加训练强度和时长，给身体足够时间适应。每周增加训练量不超过 10%，并确保有足够的恢复时间。
综合康复与预防策略
力量训练平衡
加强前臂屈肌和伸肌的力量平衡，包括握力训练、腕屈伸练习。同时，不要忽视核心肌群和肩部稳定肌的训练，这些都能分担手肘的压力。
适当休息与冰敷
急性期应减少引发疼痛的活动，并在疼痛处冰敷 15-20 分钟，每天 3 - 4 次。慢性期可改用热敷促进血液循环。
装备选择建议
选择合适的球拍，考虑较轻的拍头、较大的甜区以及适当的拍线张力。必要时使用反张力护具，这能分散肌肉附着点的压力。
何时寻求专业帮助
如果自我管理措施 2 - 3 周后症状无明显改善，或疼痛严重影响日常生活，应及时咨询物理治疗师或运动医学专家。
结语
打网球后的手肘疼痛很可能是网球肘，即肱骨外上髁炎的表现。通过了解病因、掌握正确的推拿缓解手法、纠正发力技巧并采取综合预防措施，不仅能有效缓解现有症状，还能预防问题复发。记住，预防总是优于治疗，正确的技术和适当的训练计划是保持长期健康运动的关键。
